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肥 胖 者 的 頭 多 數
會 向 前 垂 下 、 背 部 彎 曲 、 腰 提 不 起 來 ， 這 個 姿 勢 看
起 來 很 臃 腫 。
減 肥 先 要 從 矯 正 姿 勢 做 起 ， 姿 勢 正 確 能 減 輕 骨 頭 負
擔 ， 避 免 姿 勢 不 正 確 令 骨 質 疏 鬆 惡 化 。 |
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| １
在 進 行 塑 身 運 動 前 ， 先 打 坐 5 分 鐘 ， 令 心 境 平 靜 ， 全
身 放 鬆 ， 然 後 才 進 行 各 種 塑 身 運 動 。 脂 肪 開 始 燃 燒
需 要 相 當 的 時 間 ， 如 果 不 能 持 續 運 動 五 分 鐘 以 上 ，
怎 麼 激 烈 的 運 動 也 沒 有 任 何 效 果 。 |
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| ２
進 行 塑 身 運 動 前 ， 先 做 一 些 可 以 令 到 身 體 柔 軟 的 體
操 ， 可 以 減 輕 運 動 時 帶 來 的 贅 肉 勞 損 。 |
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| 運 動
塑 身 準 備 篇 |
| 靜 止 三
十 秒 |
| 在 塑 身 動 作 時 ， 每 個 動 作 都
要 至 少 靜 止 不 動 三 十 秒 ， 身 體 柔 軟 的 人 ， 靜 止 三 分
鐘 也 沒 問 題 ， 播 一 些 柔 和 音 樂 ， 輕 輕 鬆 鬆 地 先 做 三
十 秒 吧 ！ |
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| 不 假 手
於 人 |
| 遇 到 一 些 較 難 動 作 ， 很 多 人
都 會 找 別 人 協 助 ， 這 樣 做 其 實 是 沒 有 用 的 ， 因 為 每
個 動 作 都 有 特 定 的 作 用 ， 如 果 不 是 由 己 去 做 ， 就 會
收 不 到 預 期 效 果 。 |
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| 衣 物 要
舒 服 |
| 塑 身 運 動 要 在 全 身 鬆 懈 狀 態
下 做 ， 衣 物 要 舒 適 及 寬 身 ， 緊 身 衣 服 會 令 做 塑 身 操
時 感 到 不 舒 服 。 |
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| 腰 肌 的 伸 展
運 動 |
雙 腳 張 開 ， 前 面 的 腳 慢 慢 彎 曲 。
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a) 收 下
顎
頸 向 前 伸 出 ， 腰 必 然 往 下 ， 所 以 頸 部 一 定 要 保 持 筆
直 ， 隨 時 提 醒 自 己 收 下 顎 ！ |
b) 鍛 鍊
腹 肌
腹 肌 弱 的 話 ， 小 腹 容 易 凸 出 ， 愈 看 愈 胖 。 此 外 ， 腹
部 內 壓 （ 腹 壓 ） 呈 垂 直 方 向 運 動 ， 可 以 減 輕 脊 椎 的
負 擔 ， 減 少 因 肥 胖 造 成 的 腰 痛 。 |
c) 拉 伸
背 肌
駝 背 上 半 身 向 前 弓 的 姿 勢 ， 讓 人 看 起 來 變 矮 、 變 寬
。 張 開 大 胸 肌 擴 胸 ， 肩 膀 向 後 拉 、 收 腹 部 ， 馬 上 就
能 令 人 耳 目 一 新 。 |
d) 直 腸
腰 肌
女 性 常 常 出 現 臀 部 凸 出 姿 勢 ， 主 要 原 因 是 腸 腰 肌 太
僵 硬 ， 只 要 常 常 做 伸 展 運 動 拉 伸 就 行 了 。 |
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| 看 起 來 苗 條
的 姿 勢 |
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| 頸 子 伸 直 收 下 顎 挺 胸 及 伸
展 背 肌 收 小 腹 |
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| 擴 背 肌 的 運
動 |
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| 雙 手 握 住 毛 巾 的 兩 端 ， 手
肘 用 力 向 後 拉 ， 就 像 肩 胛 骨 之 間 夾 著 東 西 似 地 拉 伸
。 |
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| 維 持
健 康 所 需 的 運 動 量 |
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一星期的運動時間總和 |
脈搏目標數（F／分） |
| 2 0 歲 |
1 8 0 |
1 3 0 |
| 3 0 歲 |
1 7 0 |
1 2 5 |
| 4 0 歲 |
1 6 0 |
1 2 0 |
| 5 0 歲 |
1 5 0 |
1 1 5 |
| 6 0 歲 |
1 4 0 |
1 1 0 |
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