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| 拱 橋 姿 勢 最 適 合
用 來 去 除 全 身 的 贅 肉 , 保 持 體 態 的 苗 條 。 最 初 做 時
會 十 分 辛 苦 , 但 少 少 苦 楚 等 於 激 勵 , 只 要 做 到 拱 橋
姿 勢 , 脂 肪 就 無 法 附 在 你 的 身 體 了 。 拱 橋 姿 勢 還 可
去 除 頭 部 疲 勞 、 使 人 清 氣 爽 、 去 除 焦 慮 、 治 療 失 眠
、 治 療 冷 症 。 |
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| 1
先 在 地 上 仰 躺 , 全 身 放 鬆 , 呼 吸 調 順 後 , 手 放 在 身
體 兩 側 , 手 掌 心 向 下 。 |
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| 2
雙 膝 向 身 體 屈 曲 , 雙 手 反 翹 繞 到 身 後 置 於 肩 下 , 雙
手 、 雙 腳 緩 緩 抬 起 , 保 持 自 然 呼 吸 。 |
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| 3
一 面 吸 氣 , 雙 手 和 雙 腳 一 面 緩 緩 地 抬 起 , 拉 近 手 和
腳 的 距 離 , 用 腳 尖 站 立 , 吸 氣 , 慢 慢 還 原 至 最 初 姿
勢 , 吐 氣 。 |
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| 消 除
脂 肪 調 理 身 體 機 能 |
運 動 塑 身 的 效 果 是 經 得 起 時
間 考 驗 的 , 因 為 運 動 塑 身 除 可 消 除 多 餘 脂 肪 外 , 還
可 以 調 理 身 體 機 能 , 令 你 在 減 肥 之 餘 , 也 不 會 影 響
健 康 。
很 多 人 一 看 到 塑 身 減 肥 的 姿 勢 就 打 退 堂 鼓 , 其 實 這
些 姿 勢 並 不 難 做 , 只 要 消 除 心 理 障 礙 , 就 可 以 輕 輕
鬆 鬆 做 到 。 |
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| 預 備 柔
軟 操 |
| 為 提 高 塑 身 運 動 效 果 , 在 進
行 前 要 做 柔 軟 體 操 , 它 能 幫 助 我 們 消 除 緊 張 , 各 種
姿 勢 請 左 右 交 換 著 做 。 |
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| 1
腳 伸 直 坐 下 , 左 腳 放 在 右 大 腿 上 , 慢 慢 地 轉 動 左 腳
踝 。 |
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| 2
用 手 慢 慢 地 壓 腳 底 , 從 大 拇 指 往 腳 跟 的 方 向 壓 。 |
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| 3
一 面 吐 氣 , 一 面 把 左 腳 拉 近 胸 口 , 靜 止 一 會 兒 , 慢
慢 還 原 。 |
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| 有 氧
舞 蹈 跳 走 油 脂 |
有 氧 舞 蹈 是 配 合 音 樂 很 有 節
奏 地 舞 動 的 運 動 , 所 以 很 易 調 節 呼 吸 , 跳 起 來 也 很
快 樂 , 還 可 以 將 身 上 的 油 脂 跳 走 。
不 必 去 舞 蹈 教 室 , 在 家 也 能 跳 , 選 一 些 喜 歡 而 且 節
奏 不 會 太 快 的 曲 子 跳 跳 看 吧 ! |
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| 保 持 苗 條 跳
法 |
一 面 跳 , 一 面 數 一 、 二 舉 膝 , 三
、 四 伸 直 膝 蓋 抬 高 腿 。
| → 配 合 音 樂 反 覆 地 輕 輕 跳
躍 |
| → 數 1 、 2 抬 高 膝 蓋 。 |
| → 數 3 、 4 突 然 抬 高 腳 。 |
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● 股
關 節 較 硬 的 人 舉 到 腰 的 高 度 也 可 以 。 |
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| 趕 走 油 脂 跳
法 |
單 腳 曲 膝 向 上 抬 起 , 向 另 一 邊 的 胸 口 拉 近
, 換 腳 做 , 不 必 急 , 合 著 節 拍 做 。

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| → 配 合 音 樂 原 地 踏 步 。 |
| → 數 1 、 2 膝 蓋 舉 向 相 反 側
的 胸 口 。 |
| → 數 3 、 4 還 原 。 |
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● 手 配 合 節
拍 , 用 手 肘 碰 相 反 側 舉 起 的 膝 蓋 頭 。 |
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| 舞 蹈 塑 身 法 跳 有 氧 舞 蹈 多 半 在 室 內 行
, 汗 水 不 容 易 蒸 發 , 大 滴 大 滴 的 汗 隨 著 手 舞 足 蹈 滴
落 , 可 以 得 到 充 分 的 運 動 效 果 。
有 氧 舞 蹈 可 以 配 合 年 齡 編 舞 , 在 消 除 肥 胖 方 面 效 果
也 很 卓 越 , 初 學 者 跳 三 十 分 鐘 的 舞 , 能 消 耗 掉 1 0 6 千
卡 路 里 熱 量 , 相 當 於 慢 跑 3 . 5 公 里 。
有 氧 舞 蹈 一 面 運 動 一 面 充 分 吸 取 運 動 必 需 的 氧 氣 ,
促 進 呼 吸 器 官 、 循 環 器 官 和 肌 肉 的 活 動 能 力 , 將 新
鮮 的 氧 氣 運 送 到 全 身 各 處 的 全 身 運 動 。 步 行 、 騎 腳
踏 車 、 游 泳 都 是 有 氧 運 動 。 |
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| 步 行
塑 身 消 除 疲 勞 |
| 步 行 隨 時 都 能 開 始 , 越 來 越
多 人 捨 電 梯 或 電 扶 梯 走 樓 梯 , 相 信 你 的 身 邊 一 定 有
不 少 人 , 正 以 步 行 走 路 方 式 塑 身 吧 ! |
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俗 話 說 : 「 腳 是 第 二 個 心 臟 」 ,
步 行 可 以 促 進 血 液 循 環 , 讓 氧 充 分 送 達 腦 部 。 此 外
, 步 行 需 要 用 到 肌 肉 , 訊 號 送 到 腦 部 刺 激 腦 細 胞 ,
促 進 腦 細 胞 的 活 力 , 工 作 疲 倦 時 出 去 散 散 步 能 讓 頭
腦 清 醒 的 道 理 就 在 這 褢 。
步 行 不 但 能 夠 塑 身 , 還 能 消 除 頭 腦 的 疲 勞 。
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| 每 周 1 6 0
分 鐘 |
步 行 比 慢 跑
更 安 全 , 不 會 帶 給 身 體 多 餘 的 負 擔 , 可 以 說 是 男 女
老 幼 都 能 做 的 , 能 有 效 減 肥 的 運 動 , 想 要 減 肥 , 一
定 要 增 加 運 動 量 。
一 般 的 標 準 是 以 四 十 歲 年 齡 層 為 例 , 脈 搏 數 一 二 ○
下 , 略 滲 汗 的 程 度 即 可 。 一 次 走 三 十 分 鐘 , 可 以 的
話 一 星 總 計 走 個 一 六 ○ 分 鐘 。 |
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| 手 腳 大
幅 擺 動 |
抬 頭 挺 胸 地
走 , 手 腳 儘 量 擺 開 , 手 上 不 要 拿 東 西 , 腳 步 跨 大 步
, 腳 尖 朝 行 進 方 向 筆 直 伸 前 , 腳 跟 先 著 地 。
步 行 的 姿 勢 不 好 效 果 會 減 半 , 姿 勢 正 確 的 話 , 不 僅
脂 肪 燃 燒 效 率 好 , 昂 首 闊 步 的 姿 勢 會 給 人 一 「 就 算
胖 的 人 看 來 也 苗 條 」 的 錯 覺 。 想 減 輕 三 公 斤 , 出 門
走 一 走 吧 ! |
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| 塑 身
正 確 姿 勢 |

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| 1
下 顎 地 面 平 行 , 頭 朝 正 前 方 , 視 線 呈 水 平 不 要 看 腳
下 腳 可 以 略 抬 高 地 看 著 前 方 , 伸 展 背 肌 、 擴 胸 、 吸
氧 收 小 腹 , 手 臂 放 鬆 、 從 肩 關 節 開 始 自 然 地 擺 動 。 |
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| 2
大 腿 向 前 跨 出 般 地 踏 出 去 , 步 幅 要 大 , 腳 尖 朝 行 進
方 向 , 刻 意 地 用 腳 踏 著 地 , 然 後 由 腳 尖 提 起 。 |
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